改变吃盐的习惯可以降低高血压

视频:太多的盐对你的健康有害. 以下是如何知道你吃了多少.

你知道钠最常见的来源吗?

减少钠的摄入可以帮助降低血压,也就是高血压. 一种方法是不使用食盐. However, 我们饮食中的大部分钠 来自包装食品和加工食品. 少吃这些食物可以:

  • 帮助减少钠的摄入量
  • 降低血压
  • Prevent 高血压 从发展中国家

美国心脏协会建议每天钠摄入量不超过2300毫克. 理想的极限是不超过1,对于大多数成年人来说,每天500个, 尤其是对那些有高血压的人. 每天减少1000毫克就能改善血压和心脏健康.

盐和钠当量

食盐的钠含量约为40%. 了解盐中钠的含量很重要,这样你就可以控制自己的摄入量. 这些数字都是近似值.

  • 1/4茶匙盐= 575毫克钠
  • 1/2茶匙盐= 1150毫克钠
  • 3/4茶匙盐= 1725毫克钠
  • 1茶匙盐= 2300毫克钠

钠的来源

钠很狡猾! 为了控制你的钠摄入量,检查营养成分标签,选择低钠食品. 如果可以的话,选择新鲜食品而不是加工食品. 需要注意的食物包括:

  • Burgers
  • 墨西哥卷饼和墨西哥卷饼
  • 熟食肉三明治
  • 鸡蛋和煎蛋卷
  • 意大利面拌菜
  • Pizza
  • Poultry
  • 美味小吃(如薯片、饼干、爆米花)
  • Soups

也要和你的药剂师谈谈你的药物. 一些非处方药和处方药含有钠. 了解更多关于 每天摄入多少钠.

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购物和烹饪

这里有一些减少钠摄入量的建议.

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  • 选择低钠食物或你最喜欢的低钠食物. 你的味蕾可能需要一些线上电子游戏飞禽走兽来适应低钠饮食. 但也有美味的低钠食物可供选择.
  • 在购买预制和包装食品时, 阅读标签. 美国成年人摄入的钠中,高达70%来自加工食品,如汤, 番茄酱, 调味品及罐头食品. 注意标签上的“苏打”和“钠”这两个词以及“钠”的符号. 这些条款警告产品含有钠化合物. 许多罐装和冷冻食品的标签上都印有“低盐”或“低钠”字样.
  • 多吃水果和蔬菜. 购买罐装或冷冻食品时,选择不添加盐的版本. 还要找那些没有添加酱汁的.
  • 选择无盐坚果或种子,干豆,豌豆和扁豆.
  • 选择无盐或低钠无脂肪的肉汤、肉汤或汤.
  • 烹调的菜不要加盐.
  • 选择低钠的罐装蔬菜,并在食用前清洗.
  • 把盐瓶从桌子上拿下来.
  • 向你的健康护理专业人员询问食盐替代品是否适合你. 有些含有大量的钾和很少的钠. 盐的替代品并不昂贵,大多数人都可以使用,除了那些患有肾脏疾病的人.
  • 使用香料和香草来增加食物的自然风味.
  • 食物尝之前不要放盐. 享受食物的自然味道.
  • 遵循 DASH饮食计划.

外出就餐时减少摄入钠

餐馆的食物通常钠含量很高. 但是控制钠的摄入量并不一定会破坏外出就餐的乐趣. 它只是意味着养成新的习惯. 如果你喜欢外出就餐,请遵循以下建议.

  • 熟悉低钠食物. 在菜单上找找看.
  • 具体说明你想要什么以及你想要如何准备.
  • 要求你的菜不要加盐.
  • 不要用盐瓶. 加入黑胡椒.
  • 用新鲜的柠檬汁代替盐给鱼和蔬菜调味.
  • 点不加盐的蔬菜.
  • 订单的水果.
  • 少吃快餐和外卖.

调味替代品——给它加点调料!

除了盐,还有一个丰富的创意和美味的选择. 从香料、香草和调味料以及与之相配的食物指南开始吧. 创意! 使用这些调味料来增加多样性:

  • Allspice: 瘦肉,炖菜,西红柿,桃子,苹果酱,蔓越莓酱,肉汁
  • 杏仁精华: 布丁、水果
  • Basil: 鱼,羊肉,瘦肉,炖菜,沙拉,汤,酱汁,鱼鸡尾酒
  • 月桂叶: 瘦肉,炖菜,家禽,汤,西红柿
  • 葛缕子种子: 瘦肉,炖菜,汤,沙拉,面包,卷心菜,芦笋,面条
  • Chives: 沙拉,酱汁,汤,瘦肉菜,蔬菜
  • 醋: 沙拉,蔬菜,酱汁
  • Cinnamon: 水果(尤其是苹果)、面包
  • 咖喱粉: 瘦肉(尤其是羊肉),小牛肉,鸡肉,鱼肉,西红柿,西红柿汤
  • Dill: 鱼酱汁, soups, tomatoes, cabbages, carrots, 菜花, 青豆, cucumbers, potatoes, salads, macaroni, lean beef, lamb, chicken, fish
  • 大蒜(不是大蒜盐): 瘦肉,鱼,汤,沙拉,蔬菜,西红柿,土豆
  • Ginger: 鸡肉,水果
  • 柠檬汁: 瘦肉,鱼,家禽,沙拉,蔬菜
  • Mace: 热面包,苹果,水果沙拉,胡萝卜,花椰菜,南瓜,土豆,小牛肉,羊肉
  • 芥末(干): 瘦肉,鸡肉,鱼,沙拉,芦笋,西兰花,球芽甘蓝,卷心菜,酱汁
  • Nutmeg: 水果,土豆,鸡肉,鱼肉,瘦肉卷,吐司,小牛肉,布丁
  • 洋葱粉(不是洋葱盐): 瘦肉,炖菜,蔬菜,沙拉,汤
  • Paprika: 瘦肉,鱼,汤,沙拉,酱汁,蔬菜
  • Parsley: 瘦肉,鱼,汤,沙拉,酱汁,蔬菜
  • 薄荷精华: 布丁、水果
  • Pimiento: 沙拉,蔬菜,砂锅菜
  • 迷迭香: 鸡肉,小牛肉,瘦肉卷,瘦牛肉,瘦猪肉,酱料,馅料,土豆,豌豆,青豆
  • Sage: 瘦肉,炖菜,饼干,西红柿,青豆,鱼,青豆,洋葱,瘦猪肉
  • Savory: 沙拉,瘦猪肉,瘦肉,汤,四季豆,南瓜,西红柿,利马豆,豌豆
  • Thyme: 瘦肉(尤其是小牛肉和瘦猪肉)、酱汁、汤、洋葱、豌豆、西红柿、沙拉
  • Turmeric: 瘦肉,鱼,酱汁,米饭

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